どうも、筋トレ大好き、こにぶろ。の小西です。
忙しい毎日を過ごしている方にはなかなかジムに通ってトレーニングするのも難しいですよね。
そんな方のために今回、自宅でも道具を使わないで簡単に全身を鍛えることが出来るトレーニングメニュー5つをご紹介します。
こにぶろ。の小西オススメ‼︎自宅でこっそり(笑)、太りにくいカラダを作るなら、先ずはこの5つのメニューから！
今回、このページで書いてある回数、セット数はトレーニング初心者向けの目安として参考にしてください。
プランク
【主に鍛えられる部位】
体幹
主に腹直筋、腹横筋
【回数&セット数】
1回1分×3セット
・肘は肩の真下につく
・腹筋を背中側に押す感覚で頭から踵まで身体を真っ直ぐに保つ
・腰が曲がったり、反ったりしないように注意
【効果】
姿勢が良くなる
身体のバランスを維持しやすくなる
スクワット
【主に鍛えられる部位】
股関節を中心とした下半身
主に大臀筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋
【回数&セット数】
10〜15回×3セット
・足幅は肩幅に開いてつま先を30°程度外向きに
・やや背中を反らせて胸を張りながらお尻を後方に突き出す形で膝を曲げていく
・太もものラインが地面と平行になるまで下げる
・膝のポジションがつま先よりでないように少し踵に重心を置きながら下げる
【効果】
階段や上り坂で疲れにくくなる
代謝が良くなり、痩せやすくなる
フロアーバックエクステンション
【主に鍛えられる部位】
腰背部の筋肉
主に脊柱起立筋
【回数&セット数】
10〜15回×3セット
・つま先が床から浮かないよう、腰部に力を入れ胸が床から離れる程度までゆっくり上半身を起こしていく
・上半身を起こしたらゆっくりスタートポジションに戻る
【効果】
姿勢が良くなり、腰痛予防になる
後ろ姿がカッコ良くなる
プッシュアップ
【主に鍛えられる部位】
胸部の筋肉
主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
【回数&セット数】
10〜15回×3セット
・うつ伏せになり、膝を真っ直ぐにしてつま先から床につける(膝をつけると負荷を軽減)
・肩幅より手のひら１つ分手のポジションを外側にする
・肘の向きは常に外向きにする
・腰を反ったり！丸めたりしないように真っ直ぐに保つ
・胸が床に触れるくらいまで下ろしスタートポジションに戻る。
【効果】
カッコイイ大胸筋が手に入り、モテるかも？！
二の腕の裏側が引き締まる
カーフレイズ
【主に鍛えられる部位】
ふくらはぎの筋肉
主にヒラメ筋
【回数&セット数】
15〜20回×3〜5セット
・床が安定した場所で肩幅より少し狭い足幅で背筋を伸ばして少しカカトを浮かせて立つ(スタートポジション)
・カカトを最大限床から浮かせたら3秒ほどキープする
・上げたカカトをゆっくりスタートポジションに戻す
【効果】
血液の循環が良くなり、冷え性やむくみの予防になる
いかがでしたか？
自宅でも、やり方一つで全身をしっかり鍛えることが出来るので、みなさんも空いた時間を利用して健康的な身体作りをしてみてください^ ^
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